「糖尿病とは、血糖値が高くなりすぎてしまう生涯にわたる病気です。糖尿病には大きく分けて2つのタイプがあります。1型糖尿病は、体内の免疫システムがインスリンと呼ばれるホルモン（膵臓で生成される）を生成する細胞を攻撃して破壊するもので、2型糖尿病は、体内で十分なインスリンが生成されないか、または体内の細胞がインスリンに反応しないものです（出典：英国国民健康保険サービス）。インスリンが十分に分泌されないため、ブドウ糖を分解してエネルギーに変えることができず、体内でさまざまな問題が発生します。
英国国民健康保険局によると、2型糖尿病は1型糖尿病よりもはるかに一般的です。英国では、成人糖尿病患者の約90％が2型であると言われています。また、英国国民健康保険局は、1型糖尿病のリスクを下げるための生活習慣の改善はできないとしています。しかし、健康的な食事、定期的な運動、健康的な体重の達成により、2型糖尿病を管理することは可能であるとしています。
確かに、日々の習慣や日課は、糖尿病のリスクを高めることに大きく貢献しています。パッケージされた食品や調理済み食品には砂糖が含まれていることが多いので、思った以上に害があります。しかし、血糖値を上昇させる食品はそれだけではありません。
このような健康に悪い食品を見分けて、制限することができれば、健康的な血糖値を維持することができます。次のページでは、血糖値を正常に保つために知っておきたい食品をご紹介します。
甘みのある朝食用シリアル
朝食は1日の中で最も重要な食事と言っても過言ではなく、朝食をとることを習慣にすることが必要です。糖尿病の発症率を下げたり、満腹感を高めたり、体重を減らしたりと、さまざまな効果があります。
朝一番に朝食を摂ると、一日中の空腹感や食欲が大幅に減ります。その場合、空腹感を感じにくくなるため、食べ過ぎてしまう可能性も低くなります。研究者によると、朝食を定期的に食べている人は、糖尿病のリスクが30％近く減少したそうです。この理由として考えられるのは、朝食を抜くとインスリン抵抗性が生じることです。
しかし、体に必要な栄養素と食事のバランスを確保するためには、朝食に何を食べるかをよく検討する必要があります。加工・精製された高糖度のシリアルは、カロリーと糖分が豊富です。シリアルを選ぶ際には、糖分が少なく、食物繊維が豊富なものを選ぶことが大切です。どんな形であれ、「朝食を食べました」というボックスにチェックを入れるだけでは、長期間にわたって体が管理しきれないほどの悪い習慣になってしまいます。
ナッツ類などのヘルシーな素材を使った全粒粉のシリアルは、ヘルシーではありますが、少量でもカロリーや脂肪分が多く含まれています。朗報は、賢く選んで分量に気をつければ、シリアルを楽しむことができるということです。実際、多くのシリアルにはビタミンやミネラルが強化されているので、必要な栄養を満たすことができます。
フレーバーコーヒードリンク
コーヒーから逃れることはできません。街角には必ずと言っていいほどお店があり、大人気のホットドリンクはどこにいても手に入れることができます。もしあなたがコーヒーが好きなら、それでいいと思います。
2014年、ハーバード大学の研究者たちは、20年間にわたる10万人の調査で、コーヒーの摂取量を1日1杯以上増やした人は、2型糖尿病の発症リスクが11％低くなることを発見しました。しかし、現在ではさまざまな種類のコーヒー飲料が販売されており、すべてがそうとは限りません。
純粋なコーヒーの利点は、甘味料や乳製品を加えたコーヒー飲料では同じではありません。カフェチェーンで見かけるクリーミーで甘い飲み物は、健康に良くない炭水化物が含まれていることが多く、カロリーも非常に高くなります。季節限定のフレーバーコーヒーは、味は良いかもしれませんが、単純にグラス1杯分の小食と同じカロリーになります。 フレーバーがたくさんついているということは、砂糖もたくさんついているということです。
注文する前に、コーヒーショップで販売されているコーヒーの栄養成分を確認し、賢く飲みましょう。ほとんどの大手コーヒーチェーンでは、炭水化物や脂肪分を抑えたドリンクを提供しています。「痩せ型」のコーヒーは、朝の目覚めの一杯や、午後の元気な一杯を、糖分を摂らずに楽しむことができます。
糖分の多い飲み物
私たちの周りには甘い飲み物があふれています。どこに行っても、カロリーと糖分がたっぷり入った飲み物が提供されています。これらの飲み物には、血糖値を急激に上昇させたり、血糖値を調節するホルモンであるインスリンを乱したりする「血糖値効果」があります。
バーやレストラン、カフェなどでフルーツジュースや甘い飲み物を飲むと、意図した以上のカロリーや糖分を摂取してしまうことになります。
活発に活動している人や活動を続けようとしている人は、人気のスポーツドリンクを飲むことが健康的な選択のように思えるかもしれませんが、ほとんどのスポーツドリンクは、糖分とカロリーの点ではソーダよりもわずかに優れているだけです。32オンスのスポーツドリンクには、56〜76グラムの糖分が含まれています。
毎週のように糖分の多いスポーツドリンクを手にする人の数が増えていますが、これはスポーツに本当に役立つかどうかではなく、巧妙な広告によるものです。ほとんどのスポーツドリンクの糖分は、ソーダやポップと比べて3分の2程度です。炭酸飲料やポップコーン、エナジードリンクやスポーツドリンクは、避けるべき飲み物の上位を占めているので、避けることが必要です。これらの糖分の多い飲み物は、体重増加や虫歯にも関係しているので、やめておきましょう。水分補給のために、フルーツ入りの水やお茶を飲んでみてはいかがでしょうか。
パッケージされたスナック菓子
パッケージされたファストフード、特に焼き菓子、スイーツ、チップス、デザートなど糖分の多いものは、いたずらリストに入れておく必要があります。また、ポテトチップスなどのパッケージされたスナック菓子は、不健康な脂肪を多く含んでいます。安価な油脂、精製された種子や植物油が含まれており、これらはしばしば水素添加され、トランス脂肪酸となります。植物油は非常に健康に悪いものですが、お客様にとっては簡単に手に入るものです。
1日の糖分摂取量の大部分は、健康に良いとされている様々なパッケージや加工食品の中に隠れています。メーカーはパッケージに健康強調表示をして、本当は糖分がたくさん入っているのに、健康的に見せているものがあります。
代表的な例として、「ナチュラル」、「ヘルシー」、「低脂肪」、「ダイエット」、「ライト」などの表示があります。これらの製品は、脂肪分やカロリーが低いかもしれませんが、糖分がたっぷり含まれていることが多いのです。また、これらのラベルは、目につきやすいカラフルで魅力的なパッケージに入っており、2つで1つのお買い得商品や割引商品によく見られます。
このように「ヘルシー」と謳われている食品が簡単に手に入ることが、私たちの弊害となることがあります。慌ただしい生活の中では、食事の準備をすることが「やるべきこと」のリストから大きく外れてしまいます。そのため、特に食品に関しては近道を探してしまうのです。調理済み食品や加工食品には、ナトリウム、MSG、人工着色料が多く含まれており、食物繊維や栄養素も少なくなっています。加糖は検出が難しい場合がありますが、その場合、加糖を避ける最も簡単な方法は、加工度の高い商品を避け、代わりに加工されていない丸ごとの食品を選ぶことです。
アルコール
お酒はカロリーが高く、栄養価も低いため、ウエストラインにはよくありません。しかし、多くの人が考えていないのは、お酒には糖分が含まれているということです。1パイントのサイダーには小さじ5杯の砂糖が含まれており、これは世界保健機関（WHO）が推奨する1日の摂取量を超えない量とほぼ同じです。この場合、アルコールは血糖値に悪影響を及ぼし、大酒飲みはアルコール性糖尿病になる危険性が高くなります。
糖尿病があってもお酒を飲むことはできます。しかし、健康を維持するためにはいくつかの注意点があります。アルコール飲料には多くのカロリーが含まれています。例えば、1パイントのラガーは1枚のピザに相当するため、糖尿病を管理する能力に負担がかかります。
アルコールを飲むと太りやすくなり、2型糖尿病の発症リスクが高まります。さらに、大量の飲酒はインスリンに対する体の感度を低下させ、これも2型糖尿病の引き金となります。アルコールによる糖分の摂取が気になる方は、お酒を飲む間にグラス1杯の水を飲む、低アルコール飲料を選ぶ、お酒を飲みながら食事をするなどの方法があります。
不飽和脂肪酸
少量の脂肪は、健康的でバランスのとれた食生活には欠かせないものです。脂質は、体が自分で作ることのできない必須脂肪酸の供給源となります。脂肪はビタミンA、D、Eの吸収を助けます。これらのビタミンは脂溶性なので、脂肪の助けを借りないと吸収できません。
食品に含まれる主な脂肪の種類は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸で、ほとんどの食品にはこの2つの組み合わせが含まれています。バター、クリーム、チーズ、赤身の肉などの飽和脂肪を減らし、菜種油やオリーブオイルなどの不飽和脂肪を摂るようにすると、心臓や全身の健康に良いとされています。
飽和脂肪酸は、甘いもの、しょっぱいものを問わず、多くの食品に含まれています。飽和脂肪酸の多くは、肉や乳製品などの動物性食品や、パーム油やココナッツ油などの植物性食品に含まれています。
飽和脂肪酸とコレステロール値の上昇との間に関連性があることを示す良い証拠があります。Diabetes UKとBritish Dietetic Associationは、医療従事者に飽和脂肪の多い食事を勧めないよう呼びかけています(3)。2型糖尿病患者に推奨される食事療法は、エビデンスに基づき、個人に合わせたものであることが重要である。そのため、飽和脂肪酸を多く含まない低炭水化物食や地中海食などの食事療法は、今後も糖尿病患者さんに推奨されます。
糖尿病のリスクを可能な限り低く抑えるためには、不健康な脂肪、特に飽和脂肪やトランス脂肪の少ない食品を食べることが特に重要です。また、運動と組み合わせれば、体重を減らすこともできます。
フルーツジュース
1日のスタートを切り、「1日5回のうち1回」を積み重ねるために、朝、私たちはよくフルーツジュースを飲みます。フルーツジュースには「フルーツ」という言葉が付いているので、健康的なイメージがあります。しかし、適切な飲み物を選ぶことで、不快な副作用を避けたり、症状を管理したり、健康的な体重を維持したりすることができます。
フルーツジュースには、ジュースを作る過程で分解されない多くの重要な微量栄養素、特にビタミンとミネラルが含まれており、丸ごとの果物からブレンドされたものは特にそうです。砂糖の入っていないフレッシュなフルーツジュースは、ソーダのような甘い飲み物に比べて、確かにお勧めです。
ただし、濃縮タイプのジュースにはかなりの量の糖分が含まれており、血糖値の上昇や体重増加のリスクがあることに注意が必要です。糖分が含まれていない100％ピュアなフルーツジュースを選ぶようにしましょう。また、市販されているほとんどのフルーツジュースは低温殺菌されているため、特定の栄養素や香りが減少する可能性があることにも注意が必要です。そのため、ジュースは自分で搾るのが一番です。
グラノーラ、エナジー、プロテインの各バー
慌ただしい日常生活の中で、空腹を紛らわせるために、ついつい食べ過ぎてしまうことがあります。
このような小さなポケットサイズのバーは、見た目には害がないように見えますが、カロリー、脂肪、炭水化物がぎっしり詰まっていることが多いのです。シリアルバーは多少マシですが、糖分や炭水化物が多すぎて健康的な食生活には不向きです。代わりに、繊維質や全粒粉のシリアルに無脂肪牛乳を加えたものを作ってみましょう。手軽に食べられるバーではなく、このようなものを食器棚に常備しておくとよいでしょう。
プロテインバーやエナジーバーの多くは、炭水化物、タンパク質、脂肪がバランスよく含まれているので、おやつや運動後の疲労回復に適しています。しかし、プロテインバーの中には糖質が高いものや、糖アルコールを使用しているものもあります。どうしてもおやつを食べたいときは、200キロカロリー以下のプロテインバーを利用するとよいでしょう。
グラノーラ、プロテイン、エナジーバーには、奇妙で素晴らしいフレーバーが付いていることがよくあります。このような味は、添加物や糖分の危険信号です。これらのバーには、タンパク質以外の成分や、コーン油やヒマワリ油などの植物油が多く含まれていることがよくあります。これらは健康に悪影響を及ぼします。また、さまざまなフレーバーは、原材料に含まれている他のさまざまな怪しげで不思議な添加物から来ています。
低脂肪ヨーグルトと甘味料入りヨーグルト
ヨーグルトは健康的な食品ですが、フルファット、オーガニック、プレーンを選んだ場合に限ります。多くの人は、低脂肪や甘味料入りのヨーグルトを選ぶことで、糖分の摂取量を減らしていると考えています。
適度な量であれば、ヨーグルトは炭水化物、タンパク質、脂質、善玉菌の健康的な供給源となります。ただ、ブランドによっては、分量や頻度、カロリーに注意する必要があります。ヨーグルトは、カルシウム、タンパク質、プロバイオティクスの優れた供給源であり、ヨーグルトを定期的に摂取することは、免疫系の機能向上、体重管理、炎症の抑制にもつながります。
低脂肪や甘味料入りのヨーグルトには砂糖が含まれていることが多いので、今後はプレーンで全脂肪のオーガニックヨーグルトを選ぶようにしましょう。もちろん、ベリーなどのフルーツや、小さじ半分のハチミツや本物のメープルシロップで甘味をつけても構いません。これでも砂糖には変わりありませんが、日常的に摂取する砂糖の量を自分でコントロールすることができます。
スポーツドリンク
エナジードリンク市場は、2018年に数量ベースで約9%成長し、2019年には約8%の増加が見込まれています。エナジードリンクは多くの若者に選ばれる飲料となっており、その人気が高まるにつれて販売数も増加しています。冷たい飲み物の中では、ソーダやポップなどのソフトドリンクが依然として最も多く販売されていますが、この非常に有利な市場では、毎年、エネルギードリンクが上昇し続けています。エナジードリンクの人気が高まっているのは、主に若者を対象とした積極的なマーケティングキャンペーンが関係しています。
平日や週末に特に活動的な人は、スポーツドリンクでエネルギーと水分を補給したいと思うことがよくあります。しかし、スポーツドリンクの多くは、砂糖や人工甘味料が多く含まれていることに注意してください。
エナジードリンクは、カフェインと炭水化物の両方が多く含まれており、ランニングの後に飲むと効果的かもしれません。しかし、研究によると、エナジードリンクは血糖値を上昇させるだけでなく、インスリン抵抗性を引き起こす可能性があります。これは、2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。
また、カフェインの過剰摂取は、神経質になったり、血圧を上げたり、不眠症の原因になったりします。これらはすべて、あなたの一般的な健康と幸福に影響を与えます。スポーツをするときの水分補給は、ほとんどの場合、水が最適です。大量に汗をかいたり、電解質の減少が気になる場合は、水筒に少量のココナッツウォーターを入れたり、バナナやオレンジなどの果物を食べると効果的です。さらに、レモンやライムで味付けしたプレーンウォーターやスパークリングウォーターで喉の渇きを癒しましょう。
果物の缶詰
果物は一般的に、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質、植物性栄養素を多く含んでいます。しかし、缶詰を食べる場合は、砂糖が加えられていないことを確認してください。シロップではなく、天然の果汁で作られたものを選ぶようにしましょう。
缶詰は時間がないときのおやつとして最適に思えるかもしれませんが、缶詰には過剰な糖分が含まれており、栄養成分も生の果物に比べて格段に少なくなっています。果汁ごと缶詰にした洋梨2分の1カップで、60キロカロリー、12グラムの糖分が含まれています。缶詰の果物は、甘味料で風味を強めていることが多いからだ。
さらに、缶の中には防腐剤の役割を果たす有害な化学物質が入っていることが多いのです。つまり、缶詰はおやつとして、適度に楽しむことができるということです。しかし、食後のスイーツとしてこれらの缶詰を使うと、長期的には身体の健康と幸福に悪影響を及ぼす可能性があります。
定期的にドライフルーツを食べる
ドライフルーツには、天然の糖分が多く含まれています。ドライフルーツは水分を抜いているため、糖分とカロリーが凝縮されています。
クランベリー、ブルーベリー、チェリー、ストロベリー、マンゴーなどの多くの果物は、乾燥させる前に甘味料（例：ショ糖シロップ）を注入しています。そのため、ドライフルーツは生の果物の栄養価をほとんど保っているにもかかわらず、高カロリーで、ブドウ糖や果糖などの糖分も非常に多く含まれています。
ドライフルーツには食物繊維や多くの栄養素が含まれているので、おやつには適していますが、適度に食べるようにしましょう。ただし、食べる量や頻度には注意してください。1オンスのレーズンには84キロカロリーが含まれていますが、そのほとんどが糖分によるものです。ドライフルーツは甘くてエネルギー密度が高いため、一度に大量に食べてしまいがちで、糖分やカロリーの過剰摂取になります。
赤身肉の摂りすぎ
デューク大学医学部臨床科学科のコー・ウーン・プアイ教授の研究によると、赤身の肉や鶏肉の摂取量が多いと、糖尿病の発症リスクが有意に高まることが明らかになりました。これは、これらの肉に含まれる「ヘム鉄」の含有量が多いことが一因です。
赤身の肉には飽和脂肪酸が多く含まれています。糖尿病患者は、通常のひき肉、ホットドッグ、ソーセージ、ベーコンなどの高脂肪の肉を制限するか、避けなければなりません。ハーバード大学公衆衛生大学院のメタ分析によると、1日1食の赤身の肉を食べると、2型糖尿病のリスクが19％増加することがわかりました。
しかし、健康管理のためには、肉はたんぱく質やその他の栄養素の摂取源として最適です。牛肉は、タンパク質と、鉄、亜鉛、ビタミンB12などの必須ビタミン/ミネラルの重要な供給源です。赤身肉の摂取量を減らし、他のタンパク質食品や全粒穀物、野菜を多く摂ることで、バランスのとれた糖尿病食をサポートすることができます。
健康を維持するために、あるいは糖尿病を管理している方は、繊維質、果物、野菜を多く含む健康的でバランスのとれた食事を心がけ、赤身の肉や加工肉、塩分を控えるようにしましょう。Diabetes.org.ukでは、赤身の肉や加工肉の摂取量を1日70g以下にすることを推奨しています。牛肉のミンチは一般的に約100gですが、肉の量を減らし、豆や野菜を加えるようにしましょう。また、魚も非常に良い代替品です。
加工食品とインスタント食品
私たちは、昼休みを取るだけの時間しかないような慌ただしい生活をしていることが多いので、加工・調理済みの食事を「常備」しています。
戦略的市場調査を行う世界有数の独立系プロバイダーであるEuromonitor社によると、英国では毎年47億ポンドを調理済み食品に費やしています。グローバルデータによると、この世界的な数字は2017年に834億ドルに達し、その値は2021年には991億ドルになると予想されています。
米国国立衛生研究所の調査によると、加工された調理済みの食事をする人は、加工されていない食事をする人に比べて、1日あたりの消費カロリーが約500キロカロリー多いことがわかっています。また、これらの人々は食べるスピードが速く、結果的に体重が増加します。それらの食事は、最終的に2型糖尿病の原因である肥満につながります。
加工食品や調理済み食品には、体に必要な栄養素がほとんど含まれていません。そのため、実際には何のメリットもありません。調理済み食品を食べるということは、実質的にエンプティカロリーを摂取していることになり、健康上のメリットがないだけでなく、満腹感も長くは得られません。
すぐに食べられるものは避けた方がよいでしょう。できるだけ多くの栄養素を吸収するために、できるだけ新鮮なものを調理して食べることが推奨されています。
スイーツ
私たちは、ご褒美やおやつ、賞品として、お菓子とともに成長してきました。イベントや誕生日、パーティーには必ずと言っていいほどお菓子が登場します。このような子供の頃の習慣が、大人になってからの食生活を形成することが多いのです。大人になってからも、甘いものはお祝いや良い行いへのご褒美として使われます。Diabetes.org.ukによると、1型糖尿病の原因は正確にはわかっていません。
しかし、生活習慣との関連はないので、砂糖が直接原因ではないとしています。砂糖が2型糖尿病を直接引き起こすかどうかという問題は、砂糖が2型糖尿病の原因である体重増加を促すため、少し複雑です。
甘いものが糖尿病の原因になるわけではありませんが、加工されたケーキやクッキーなどのグリセミック指数の高い食品は、グリセミック指数の低い食品に比べて血糖値を急激に上昇させます。糖分の多い食品は、血糖値とインスリン値を急速に上昇させ、アンドロゲン分泌の増加、皮脂分泌の増加、炎症を引き起こし、これらすべてが体調不良の原因となります。甘味料の入った食品や飲料を過剰に摂取すると、体重増加、血糖値の乱れ、心臓病のリスク増加など、危険な状態に陥ります。このような理由から、砂糖の添加はできる限り控えるべきです。
すでに2型糖尿病と診断されている方は、加工された甘いものの摂取量を管理する必要があります。甘いものは、炭水化物の摂取量を大幅に増やし、血糖値を上げる原因となります。精製された砂糖は、サトウキビやテンサイから糖分を抽出するために加工されたものです。菓子類などの低脂肪食品は、味付けに砂糖を使用しているため、最も悪い結果となります。私たちが口にするお菓子を含む加工食品のほとんどは、カロリーと糖分を加えているだけで、栄養価は無意味に高くなっています。
夜のおやつ
夜食は、昼間の食事量を制限しすぎた結果、夜に猛烈な空腹感に襲われることがあります。また、習慣や飽きが原因の場合もあります。しかし、夜食は、むちゃ食い障害や夜食症候群などの摂食障害との関連も指摘されています。とはいえ、深夜のおやつは、体重増加、不眠、食生活の乱れへの片道切符です。
寝る前に健康的なスナックを食べれば、血糖値の管理に役立ち、夜の空腹感を満たすことができるので、この欲求を防ぐことができます。例えば、一握りのナッツ、ゆで卵、低脂肪チーズと全粒粉のクラッカー、ベビーキャロット、プチトマト、キュウリのスライスなどは、安全で栄養価が高く、お腹にたまる寝る前のおやつとして最適です。
夜間の過食は、不規則な食事パターンと関連しており、乱れた食事構造に分類されることがあります。このような行動を避けるためには、血糖値を安定させるための「通常」の食事パターンに沿って、1日のうちに計画的に食事をすることが大切です。また、夜の間食を抑えたり、完全に防いだりするためには、1日のすべての食事にタンパク質を取り入れて空腹感を抑えることが大切です。
このような食べ方をすると、一日中満足感が得られ、食べ物のことで頭がいっぱいになることがなくなり、夜の間食を防ぐことができます。研究によると、高タンパクの食事を頻繁にとることで、食欲が60％減り、夜に食べたいと思う気持ちが半分になったそうです。
